2019-06-26 22:39:54 热度:

夜里睡不着,白天醒不来怎么办?试试来点儿阳光

大夏天的太阳真是一点也不讨喜,在室外行走的时候,总觉得自己“枯”了,眼睁不开,口干舌燥,还附带着脑门、脖子、背上全是汗。这种时候,只想冲进室内,将外界的燥热烦闷用窗帘挡住。

不过,当我们挡住室外高温的时候,把明亮的自然光也挡住了。

太暗了,我们每天都在黄昏光下生活

 

如今我们拥有更多更亮的灯光了。相比19世纪以前靠忽明忽暗的炉火、油灯、蜡烛照明,室内电灯可算得上点亮了黑暗。但从总体来看,我们每天接触到的光照强度(简称照度)却变少了。

 

有电灯并没有让我们接触到更多光照。以阿米什人为例,他们拒绝高科技产品、不使用公共用电,这种生活方式可以给我们旧时生活的参考。阿米什人夜间多以煤油灯、天然气灯照明,夜里的照度不足10勒克斯(用来衡量亮度的单位)。即便如此,他们白天劳作耕种,暴露在自然光下,就足以获得每天4000勒克斯左右的照度了。相比之下,用电灯的我们甚至不到他们的12%。

 

阿米什人用的灯,比我们昏暗多了

 

现代人待在室内的时间,占据了日常的90%。换句话说,我们每天平均在室外呆不足两个半小时。这样带来的问题是,我们每天接触到的光照强度严重不足。以北京、大连、郑州等地为例,室外采光标准要求的照度在15000勒克斯左右,室内诸如住宅、办公室、教室、医院的照度要求却鲜有超过450勒克斯的。室内室外的光照差距可见一斑。

 

室内外的亮度差距,你感受一下

 

太暗了,并不是好事。

白天太暗,夜里或难眠

 

暗不暗,我们是靠眼睛知道的。

 

眼睛是感受光亮的一大途径。在眼睛后方,有一种视网膜光敏细胞(ipGRCs),它们会响应明亮或持续的光线。接受到光信号之后,这些细胞会向脑部的视交叉上核(SCN)传递信号。就像被哨兵通知情报的高级指挥官,视交叉上核收到“情报”,一挥手,就领着身体的各个细胞同步地动起来——快快快,体内时间要和外面的环境保持一致啦!于是,身体的昼夜节律就这样运行起来了。

 

如果光亮不够,身体的昼夜节律就会受影响,影响睡眠情况。想想室内从早开到晚的灯光,这和自然环境差太远了。这样一来,我们的大脑就会疑惑——究竟是该睡还是该醒着。节律的混乱,会带来一系列生理上的紊乱,影响我们的情绪。

 

夜间的灯光即便调得再暗,也会对褪黑素的分泌产生抑制作用,干扰人体正常的昼夜节律。昼夜节律系统调节着和压力有关的糖皮质激素,这种激素通过下丘脑-垂体-肾上腺轴参与人体对压力的应激反应。一旦昼夜节律紊乱,糖皮质激素分泌失调,人就容易遭受情绪障碍的侵袭,如季节性情绪障碍、重度抑郁等。

 

昼夜节律被打断,睡还是醒分不清

 

纽约伦斯勒理工学院的照明研究中心做了一项研究,发现写字楼工作的白领们白天若是没得到足够的光照,他们夜间要苦熬45分钟才能找着睡意。而走路上班、坐在窗边、午休在室外吃饭的人,白天能被明亮的日光照顾,在夜里平均用18分钟就能睡着,而且睡眠总长也增加了20分钟,睡眠质量更高、少有睡眠紊乱的问题。

 

接触日光这么好,研究光照的科学家们开始忍不住好奇,若是全天候暴露在日光下状态会如何。

 

在丹麦东边的博恩霍尔姆岛上,一座全透光玻璃房子给了他们这个机会。一群志愿者被安排住进了这座名为“光子空间”的玻璃房子。在春秋两季即昼夜基本等长的时候,志愿者们会随着日升日落经历24小时的昼夜周期。

 

玻璃房子

 

当黎明的日光照进玻璃房,志愿者们体内的褪黑激素水平下降的时间,比住进玻璃房之前,提前了26分钟,这标志着身体更快地告别夜晚,开始迎接白天。而从睡眠中醒来之后,这群志愿者的警觉度比此前更高了,反应也更快。这一发现来自牛津大学临床神经学系的武尔夫教授,她指出,“在黎明这个点接触阳光,身体就会苏醒,让整个大脑的神经介质更好地同步。”

 

 

 

没法住玻璃房子,可咋办?

 

遗憾的是,我们的日常生活,很难像住在玻璃房子里面那样,与外界环境完全同步。为了安抚身体和情绪状态,我们需要尽可能多地去接触自然光,并且让昼夜的差距更显著

 

比如:

起床之后尽快打开窗帘,让阳光照进来;

尽量选择在室外享受早餐、午餐,或者在光照充足的地方;

午休时去楼下活动一下;

换坐到靠近窗户的地方;

将室内活动换成室外运动,优先选择走路、骑车。

 

临窗户近点,再近点

 

如果没有充足的室外活动的条件,那么改善室内的装潢和光照也是有效果的,关键就在于制造白天和晚上的“昼夜差”,白天用更亮的室内光,而晚上入睡的时候则尽可能保持黑暗。

 

如果一定要在夜间工作,多使用桌上台灯,减少头顶大灯的使用;

室内换装暖灯或变色灯泡;

用遮光窗帘来遮挡街灯的亮光,让自己更好进入睡眠。

怎么办白天醒不来阳光夜里睡不着

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