2019-07-17 13:03:39 热度:

睡眠有了“新国标”!一天睡多长时间比较好?

酣睡的人有同一种幸福的模样,睡不好的人却各有各的不幸。

长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

 

那么问题来了,你知道睡多久才达标吗?

 

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

 

在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

 

自测你的睡眠质量

 

同样睡8小时,为何有人神采奕奕,有人却萎靡不振?问题出在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。

 

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

 

 

1能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

 

但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。

 

2每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。

 

超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

 

3醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

 

如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。

 

4在床上,有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。

 

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

 

如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

 

此外,尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

 

健康睡眠最好符合这样几个条件:

 

在晚间10点左右睡觉;

 

正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;

 

醒后第二天精神状态很好。

 

同时具有以下三种情况,则为失眠:

 

入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感;

 

在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状;

 

至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害:疲劳或全身不适,注意力、注意维持能力或记忆力减退,学习、工作或社交能力下降,情绪容易波动,日间思睡,兴趣、精力减退,工作或驾驶过程中错误倾向增加,紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。

 

帮8类失眠者一觉到天亮

 

 

夜醒型

晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

 

建议:

 

将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

 

心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。

 

针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。

 

晨鸟型

白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

 

建议:

 

设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。

 

为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

 

夜猫子型

通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

 

建议:

 

睡前放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。

 

尽量远离电子设备。电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍。

 

晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,睡觉前至少2小时应调暗灯光。

 

焦虑型

入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

 

建议:

 

放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。

 

让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

 

睡觉时戴耳塞。

 

赖床型

入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

 

建议:

 

下午和晚上不喝咖啡因饮料。

 

上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。

 

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

 

建议:

 

改善晚间生活习惯和睡眠环境。

 

理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。

 

白天练瑜珈,适当锻炼。

 

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

 

建议:

 

在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。

 

即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。

 

养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

 

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

 

建议:

 

白天在规定时间内完成应做的工作。

 

戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。

 

学会“放弃”,从某些事务中脱身,同时,多参加体育锻炼。

 

睡不好,第二天这样补救

 

偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。

 

 

1适当午睡不赖床

即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,建议夏季不超过7点半起床,冬季不超过8点半。

 

可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

 

2起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。

 

太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。

     

3吃个护眼水果餐

熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

 

4早餐至少吃两种食物组合

早餐至少吃两种食物。

 

比如:酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果,或果蔬酸奶+全麦饼干等。

 

早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

 

酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲;纤维素既饱腹又保持能量稳定,防止血糖飙升;水果则提供维生素和微量元素。

 

5不要一早就喝咖啡

早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。

 

推迟早上喝咖啡的时间,或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水,影响注意力和记忆力,导致神经过敏和头痛。

 

6降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。

 

一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人年龄超过40岁的人身体超重(BMI指数超过28)、患有高血压糖尿病心脑血管疾病等的人,最好不要熬夜,否则可能加重相关病情或诱发意外。

 

当身体出现一些警报,如头昏脑胀白天有眩晕心慌胸闷心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

 

如果实在需要熬夜,建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

 

参考资料:

[1].《健康中国行动(2019—2030年)》

睡多长时间睡眠新国标

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    口腔溃疡网来和您继续聊失眠。 看本文的标题,许多朋友可能会心生疑惑什么是最难受的失眠啊?失眠就是失眠呗,睡不好就是睡不好,哪里还有最难受之说? 看官,如果您这么想,只能说明您没见过,或者没有亲身体验过。 这世间的失眠,真的有那么一种,让人痛不欲生、难熬至极。这,就是心阳虚所致的失眠。 心阳不足为什么会导致失眠啊?说起来简单我们的心,藏心神。心神安定,则睡眠如常。如果心阳不...
  • 失眠多梦睡不着怎么办?心火上炎难眠易醒与心血不足虚烦不眠食疗方法
    一只、两只你是否也经历过躺在床上怎么也睡不着、数绵羊数到心慌的失眠之夜精神状态跟心的功能是密切相关的,有两种跟心相关的因素,可导致人的精神状态出现异常,从而影响睡眠的质量。 第一种:心火上炎,难眠易醒 如果持续处于焦虑的状态,心情变得很急躁,且容易出现口舌生疮、口腔溃疡、口苦等症状,这些就是中医所讲的心火上炎的表现了。处于这种状态的人,容易出现入睡困难,或者睡得浅,睡着...
  • 一觉睡到自然醒:常在半夜就醒来,怎么办?什么原因引起?
    一觉睡到自然醒可以说是每个人都想要,但是有的时候睡觉真的很不受控制,经常是会出现半夜醒来的情况,这个时候睡眠质量也会大打折扣,影响到第二天的精神状态,容易出现疲惫等情况,而这个时候就需要了解一下什么原因会让我们半夜醒来了。 常在半夜就醒来,苦不堪言,怎么办?可能是4个原因引起 1、压力过大 现代生活节奏的加快,让越来越多的人承受着很大的压力,使得自己长期处于精神紧绷的状态当...
  • 熬夜为什么口腔溃疡?如何弥补熬夜对身体的伤害
    充足的睡眠可是人体的第一大补,可是自以为精力充沛的很多人总是习惯晚睡,现在习惯熬夜的人越来越多了。甚至,对于有些人,熬夜已经成为生活方式的一部分,要知道晚睡的危害真的很严重。 熬夜对于身体的危害不容小觑: 对于您的心脑血管会造成损伤: 经常熬夜、长时间熬夜对于心脑血管的损伤是比较大的,短期的睡眠剥夺会造成血压升高,导致您的血管收缩异常,而且身体的糖耐量也会降低,而这些因...
  • 十一点不睡,不要脸;十二点不睡,不要命
    《黄帝内经》蕴含着许多看起来高深莫测的养生奥秘,但大多都从饮食、起居、劳逸、房事等角度总结而来,这不就是我们平凡生活的基本组成吗?所以,养生其实不是偶尔的保温杯里泡枸杞,不是一年锻炼两次、一次半个小时,它本应渗透在我们生活中的方方面面。 这样说起来,年轻人看到可能就怕了,不要怕,虽然是方方面面,但方方面面都是小事。 今天我们就谈谈《上古天真论》里的起居有常怎么做。 首先...
  • 中老年失眠什么原因怎么调理?
    中老年失眠 如果说失眠是中老年人的专利,那就说明,走得路多,思考也纷至沓来---想得多,容易失眠,是临床上失眠最多的因素。 失眠:睡眠时间不足,睡眠质量差,梦多,易惊醒,醒后难入睡,伴随而来的是乏力,头晕,心烦易怒,体质下降等。 人体的睡眠由下丘脑主管,但同时受控大脑皮层等中枢。这些中枢在长期的自然演变中,形成了自己的生物钟。而个体的生物钟,还需要在长期的生活习惯中养成。 一...
  • 核桃分心木、胡桃衣、核桃隔的功效与作用及禁忌症
    经过家人的解释,小编才知道,原来这种东西叫分心木,也叫胡桃衣、核桃隔,是一种中药材,具有很强的保健作用。 1.缓解失眠 可将分心木用热水冲泡,早晚各一杯,有效缓解失眠症状。 2.缓解尿频遗尿 分心木有益气补肾的功效,对尿急、尿频、遗精、阳痿都有一定的缓解作用。 3.止血止带 分心木有止血之带之效,女性如有月经和白带过多的症状,可以用开水冲泡分心木饮用来帮助缓解。 4.止泄 若肠道不适,有...