2019-08-08 13:04:03 热度:

学会管理睡眠,远离失眠困扰!

明天要有个很重要的事情需要早起,你会告诉自己今天一定要早睡。于是不到10点就上了床,可在床上辗转反侧,久久也不能入睡,总想把脑子放空,又禁不住胡思乱想,拿着手机,刷刷微博、看看朋友圈,总也不困,再一看表,已经凌晨2点……

失眠的痛苦是困扰很多人的问题,也是医生在日常临床上遇到最多的“主诉”。那么到底什么情况算失眠?我们又该如何更好地管理自己的睡眠,应对失眠呢?

睡眠的重要性

人们常说:“再多保养品,抵不过一个美容觉。”人的一生有三分之一的时间在睡眠中过,充足良好的睡眠可以帮助我们恢复精力,进而增强免疫、促进发育,还能促进心理健康和皮肤代谢,让人消除身体和精神的疲劳,使人精力充沛、精神愉快。

我们到底需要睡多久

每天晚上的睡眠一般有4-5个周期。

一个完整的睡眠周期一般持续大约1.5-2小时。但不同年龄段人群对于睡眠的需求不同。

 

不用因为没有睡足6-7小时而烦恼,只要感到睡够了,精力恢复了,就是正常睡眠,更不要因为睡眠时间少于大多数人的平均睡眠时间而认为自己失眠。

睡不好,身体要报警

睡眠不好会对身体有很大的危害,带来牵一发动全身的影响。另有研究表明,睡眠不好还不利于减肥,长期睡眠不好会“失眠肥”。

躯体方面--儿童会影响身体的生长发育;成人则会造成机体免疫力下降,加速衰老,引发高血压、心脏病;老人还会诱发老年性痴呆等多种老年疾病。 

精神方面--注意力不集中,思维能力下降,记忆力减退,神经衰弱,产生抑郁、焦虑、精神紧张等情绪;

社会方面--职业受挫、产生事故高发的隐患。

怎么来判断失眠呢?

关于失眠,不是你觉得失眠就真的失眠了。在医院,医生有一套严格的诊断标准,从临床的角度,失眠是指:有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。

(大部分临床研究这认为每周必须要至少3个晚上有上述问题)

 主要症状

人睡困难(入睡潜伏期超过30min)

睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)

早醒

睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5h)

同时伴有日间功能障碍入睡困难(入睡潜伏期超过30min)

到底为什么会失眠呢?

失眠这个问题,看上去简单,不就是睡不着吗?但是其实引发失眠确实很复杂的,以下常见失眠的原因,你中招了吗?

 

•   入睡困难型----多由精神紧张、焦虑、恐惧、药物及环境因素等引起

•   维持睡眠困难型----消化不良,睡眠呼吸暂停等引起

•   早醒型----高血压、动脉硬化、精神抑郁等

 

怎么自我缓解失眠?

加强睡眠环境与睡意之间的条件反射的一套措施可以帮助你整夜都好眠。你可以尝试下:

初阶

 

良好的睡眠环境,准备好眠

只有感到睡意并且打算睡觉时才上床

如卧床20分钟仍不能入睡,起床离开卧室,可从事一些简单活动,有睡意时再回来睡;

不要上床做睡眠以外的事情,如进食、打电话、看电视,思考复杂问题等;

不管前晚睡眠时间有多长,保持规律起床时间;

 日间避免小睡。

 

中阶

 

做好睡眠的管理者

 

通过缩短卧床中的清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率

 

先做1周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒等;

根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡着时间占全部躺在床上时间的百分比);

 以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间;

本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,下周提早15-30分钟上床;睡眠效率在85-90%,下周维持原来时间;睡眠效率低于85%,下周上床时间要推迟15-30分钟;

通过周期性调整卧床时间,直至达到足够的睡眠时间。

让自己安静下来试试放松疗法

渐进肌肉放松训练:

通过紧张和放松肌肉群的交替进行达到放松反应,具体操作如下:

 

采取坐位或仰卧位,可以睁开或闭上眼睛

从脚开始(或从头开始)让脚趾的肌肉群紧张起来,保持5到10秒钟;

让肌肉群放松下来,体会到紧张到放松的变化。保持放松30秒钟;

 往上(如果从头开始,往下)到下一个肌肉群,重复紧张、放松训练,知道整个身体的肌肉出现放松反应。

腹式呼吸放松,具体操作如下:

点击边框调出视频工具条

一般采取坐位或仰卧位,可以睁开或闭上眼睛;

深吸气,吸气时将腹部鼓起来;

慢慢呼气,呼气时将腹部收回来。

正念冥想:找到平静的自己

每天只需要抽出3-5分钟时间。可以将这段时间安排在醒来时、早餐后、结束一天的工作时或睡觉前。

 

 融入您所在的任何地方。您可以在任何地方冥想,只需要选择一个您感觉舒适并且不太可能被打断的地点。

 

放松身心。您可以坐下、躺下、站立或走路,您在当下感觉最舒适的任何方式。

 

 深呼吸。通过深呼吸来集中注意力。有些人数呼吸的次数,而其他人则喜欢复述一个词。做当下感觉最舒适的事情。

善待自己。接受发生的任何事情。如果您发现自己心不在焉,通过呼吸和感受您的身体来重新集中注意力。

 

扫描您的全身。扫描全身,从头皮一直到脚趾。识别放松下来的部位、紧张的部位以及您掌控身体的方式。

 

反思。冥想后,深吸一口气,想想您的感受。您是否感觉有不同?是否更加放松?审视一下自己。找到最适合您的方法。

给自己打个气

建立合理的睡眠认知

保持合理的睡眠期望

不要把所有的问题归咎于失眠

保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图

不要过分关注睡眠

不要因为一晚没睡好就产生挫败感

培养对失眠影响的耐受性

睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。

 

失眠很常见,偶尔的失眠不会造成很大影响,但因为偶尔失眠产生的错误认知会让短期失眠发展成为慢性失眠;对于慢性失眠,首先要找到失眠的原因,进行对因治疗,当病因不明时,可应用认知行为治疗,必要时配合助眠药物辅助。

 

最后,祝福大家整晚都好眠~

管理睡眠失眠困扰

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    睡不好觉,是可以让人抓狂的。抓狂到什么程度呢?就在前几天,有本订阅号的读者给笔者留言,说自己深受失眠的折磨,用了好多药,好多办法和思路,都不见效。该患者已经怀疑,自己的脑细胞已经被失眠折磨得快要消失殆尽了。 在这里,本订阅号想说:失眠和脑细胞的多寡,没有直接关系。而针对某一治疗思路三天打鱼两天晒网,动不动就轻易更换,更是调治疾病的大忌。 我们想提醒您的是,既然睡不好觉了...
  • 日本人有床不睡,为什么非要睡在地上(榻榻米)?
    大家在看日剧的时候有没有发现,日本人的家里很少有床,他们睡觉时一般都在地板上睡。这不禁让很多小伙伴感到疑惑,日本人难道穷到连床都买不起了吗?为什么非要睡在地上呢?小编今天就给大家解释一下这个问题。 日本作为发达国家,当然不至于连床都买不起了,他们也不是直接睡在地板上的,而是睡在榻榻米上。而他们之所以喜欢睡在榻榻米上,跟日本的气候、地理位置等都有很大关系。 日本是个岛国,...
  • 治疗失眠的几个有效小偏方
    失眼,又称入睡和维持睡眠障碍,是指各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等无法入睡或无法保持睡眠状态,导致不能正常睡眠的一种常见病。可分为原发性睡眠障碍、继发性睡眠障母、假性失眼等类型。致病因主要是精神过度紧张或兴奋,并件以头昏脑涨、头痛、多梦、记忆力减退、神倦胸、注意力不集中、食欲不振,手足发冷等,常见于神经官能症、种经衰弱等;如失眠伴...