2019-08-28 19:01:57 热度:

睡眠新国标:几点睡、几点起、睡多久有答案了

近日睡眠新国标出炉

这项关于睡眠的最新国际标准指出

成年人每日平均睡眠时间要达到7~8小时

新国标下该如何睡觉?

口腔溃疡网小编带你揭晓~

 

 

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

 

 

几时睡,几时起

 

 /最好七点左右起床/ 

 

新国标下,早上我们最好7:00之前起床,可以在6:00~7:00之间。

 

 

因为早上5~7点,是大肠器官的排毒时间,这个时候适合起床上厕所排便。

 

同时,早上7~9点是小肠大量吸收营养的时段,7:00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收,唤醒身体,提供好活力。

 

 

如果想懒床,夏季起床时间也不要超过7点,冬季以不超过8点半为宜。

 

 /建议午休/ 

 

“子午觉”的说法告诉我们,中午12:00必须要午睡,但其实午睡不是必选项,但一旦选了就需要持之以恒,养成习惯

 

适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力。一般午睡在午饭半小时后进行较好,时间以半小时之内为宜。

 

 

进行中午短时间睡眠时,最好能头高脚底,向右侧卧,保证30分钟高效率午休~

 

 /推荐十一点之前入睡/ 

夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态,进行体内排毒代谢的重要身体活动。根据身体各系统循环的特点,晚上推荐23:00入睡,以保证最佳睡眠质量。

 

 

根据研究,晚上9~11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,11~次日凌晨1点是肝的排毒时间,凌晨1~3点机体进行胆的排毒,均需需要在熟睡中进行。凌晨3-5点,身体会进行肺的排毒,咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈。

 

24:00~04:00为脊椎造血主要时间段,这个时候要尽量必须熟睡,不宜熬夜。

 

 

值得注意的是:睡眠的核心是规律和质量,没有完全绝对的起床、午休、入睡时间,根据机体状况根据推荐标准调整,适合自己的时间才是最好的时间~

 

 

关于睡觉的误解

 

 /成人只需5小时或更少的睡眠时间/ 

最新研究表明,长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,还会损害认知功能、记忆力和免疫系统。

 

 

所以,无论成人还是孩子,保证正常的睡觉时长都是极其有必要的。

 

 /睡觉时间越长越好/ 

 

研究显示,每天睡眠不足(少于7小时)或过长(多余9小时)都会对视觉记忆和反应时间等认知功能产生负面影响。

 

 

所以建议大多数健康成年人都能遵循睡7~9个小时的习惯,即使前一晚熬夜也不要太贪睡噢~

 

 /随时随地入睡更健康/ 

 

有些人在汽车、火车或者飞机一开动时就睡着,睡眠专家指出并随时随地入睡不代表一个人睡觉能力好,恰恰相反,这说明着这个人睡眠不足,意味着身体非常疲惫,一旦有一刻空闲,身体就会开始偿还“睡眠债”。

 

 

 

 /身体和大脑可适应少睡眠/ 

 

人们普遍认为身体和大脑可以学习并适应在睡眠较少的情况下保持最佳状态。

 

 

但其实这也是一个认知误解,因为一次时间不足的睡眠都需要身体经历四个不同的睡眠阶段才能恢复,身体和大脑不能适应少睡眠就达到高效率的工作效果。

 

 

 

 /胡思乱想导致失眠/ 

 

多数睡不着的人回忆起来会发现:失眠时睡前总是想得太多。但实际上睡前胡思乱想是睡不着的结果,而不是原因

 

一个健康的睡眠者大约需要15分钟才能入睡。如果辗转反侧超过15分钟还没有睡意时,就应该起床,改变周围的环境,进行一些不需要动脑的活动,比如保持灯光昏暗、叠叠袜子等。

 

 

 

快速入睡的小技巧

 

 /睡觉环境有要求/ 

晚上少吃难消化或油腻有刺激味道的食物,睡前2小时不喝含酒精或咖啡因的饮料。

睡前不进行剧烈运动,如果有在傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

 

 

保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡,气温以20~25℃最佳,天气干燥时还可以向地板上洒水。

 

 

 /呼出压力法/ 

 

 

上床前用呼出压力法练习20分钟,有助于形成快速进入睡眠的有规律的慢呼吸。

 

 

步骤:坐在椅子上,双臂自然下垂,合上双眼。转移思绪,驱除杂念,全神贯注于呼吸2~3分钟。

 

轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的画圆动作。重复四次。

 

然后吸气,手心朝下双臂伸直,举到头顶,指尖接触。呼气,双臂下垂。重复三次。

 

接着再吸气,双臂在胸前平伸,举到头顶。呼气,双臂落下。重复两次。 

 

 

 /4•7•8呼吸法/ 

 

概括来说就是:吸气数到4,然后憋气数到7,接着再吐气数到8。

 

步骤:嘴巴闭上,用鼻子吸气,在心中默数4个数(1,2,3,4);

 

憋气,从1默数到7(1,2,3,4,5,6,7);

 

嘴巴吐气,从1默数到8(1,2,3,4,5,6,7,8)。

 

 

以上的步骤,重复3到4遍。坚持六到八周,有很好的快速入眠的效果噢~

 

 /美军两分钟入睡法/ 

 

这种方法被纳入美国军校必学的课程,效果可见一斑。

 

步骤:放松你的整个面部,包括舌头、下巴、额头、眼窝、眼周。

 

 

压低肩膀,放下手臂,越低越好。释放脖子的紧张感,尽快放松,接着放松肩膀、大臂和小臂,再延伸到手掌和手指。

 

 

深呼吸,呼气,放松胸部,吸气,让肺里有充满空气的感觉。

 

 

和放松上肢一样,放松你的下肢:先放松你的大腿和小腿,接着放松脚踝和脚。

 

 

这个方法需要多次尝试,多次练习之后熟能生巧可以帮助快速入睡,享受睡眠。

 

 /场景模拟法/ 

 

躺在床上,全身放松后清理自己的思绪,想象一个放松的场景,让你的思绪清醒10秒。

 

比如想象自己躺在一个小船上,天空是湛蓝的,海面是蓝色的,除此之外什么也没有。

 

 

或者在一个漆黑的屋子里,自己蜷缩在一个黑色天鹅绒吊床里,有片鹅绒毛轻轻落在脚上。

 

 

如果效果不明显,就在十秒内重复告诉自己“不要想,不要想,不要想……”

 

动图来源:人人视频

 

要注意的是,这个方法也需要时间练习噢,第一尝试不一定会有效果,多联系之后,成功率很高,两分钟入睡不是梦!

 

 /养成习惯,事半功倍 / 

坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动:喝药茶,喝牛奶,洗澡,写日记或听一会音乐。

 

 

按时上床,坚持按自己习惯的时间上床睡觉,身体就会在此时间会反射性地需要休息。

 

 

养成一个正确的睡眠习惯,才能够起到事半功倍的作用!

 

每天琐事繁多

回到家之后早已身心俱疲

所以睡眠尤其重要

牢记“朝7晚11”睡觉法

用恰当的方式快速入眠

答应口腔溃疡网小编每天都要好好睡觉爱自己噢

答案睡眠新国标几点睡几点起睡多久

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    为了睡个好觉,你都做过哪些努力?是拉上窗帘、关掉手机?还是换一套舒适的床品,戴上耳塞眼罩?或者干脆直接把头蒙进被子里,开启免打扰模式?这不,有一群小鸟,还真是这么干的。 今天的主角,园林莺 别看小鸟们平常扑棱起翅膀来,总是活力满满的样子,其实候鸟在长途迁徙过程中,也需要中途停下来打个盹儿休息一会儿。但肩负着繁衍重任的小鸟们又要尽可能早的到达繁殖地,所以在中转站的睡眠时间...
  • 什么体质的人群容易出现失眠的症状呢?
    失眠很是折磨人 从中医的角度来讲,失眠,是一种由于饮食不节、情志不调、年老或疾病后体弱、先天禀赋不足等原因,而导致心神不安,进而造成患者经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证。失眠的主要表现包括睡眠质量差、睡后易醒、入睡困难、甚至整夜不寐等,《黄帝内经》称失眠为目不瞑不得眠不得卧。 长时间失眠不仅会令人精神不济、记忆力降低,还可能诱发神经衰弱,严重影响了患者的正常休息和作...
  • 一觉睡到自然醒:常在半夜就醒来,怎么办?什么原因引起?
    一觉睡到自然醒可以说是每个人都想要,但是有的时候睡觉真的很不受控制,经常是会出现半夜醒来的情况,这个时候睡眠质量也会大打折扣,影响到第二天的精神状态,容易出现疲惫等情况,而这个时候就需要了解一下什么原因会让我们半夜醒来了。 常在半夜就醒来,苦不堪言,怎么办?可能是4个原因引起 1、压力过大 现代生活节奏的加快,让越来越多的人承受着很大的压力,使得自己长期处于精神紧绷的状态当...
  • 打呼噜=睡得香?
    有的人一睡觉就开始打呼噜,看着睡得香甜,自己发出那么大的造影竟然都不会醒,这得睡的多香啊! 人们往往把打呼噜和睡的香联系在一起,但是真的有关系吗? 他们看似很容易入睡,而且睡眠时间很长,但其实这是一个错误的想法,他们只是看起来睡得香而已,实际他们的睡眠质量很差。 因为睡梦中反反复复的打呼噜,导致身体得不到很好的休息,睡醒之后还是比较疲倦,最浅显的就是早上起不来,也就是常...