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镁和维生素B6之间的重要关联

对于镁、钙和维生素K2 和维生素D,之间的关联以及它们如何发挥协同作用,您可能并不陌生。但您知道镁和维生素B6(吡哆醇)之间的重要关联吗?单独来说,镁和维生素B6对于心脏和大脑健康都必不可少。并且,两者在调节血糖水平方面都发挥一定的作用。

当您从饮食中摄入的镁不足时,您的骨骼、肌肉和内脏器官中的镁就会流失,这会导致骨质疏松症、肾脏问题和肝脏损伤。

维生素B6可帮助将镁护送至最需要镁的细胞,确保您通过食物或是补充剂摄入的镁尽可能得到有效利用,从而缓解上述问题。在此过程中,维生素B6的作用还有助于增强镁的多种益处。

镁和维生素B6的组合是缓解压力的绝佳方式

2018年发表在《公共科学图书馆·综合》(PLOSONE)杂志上的一项研究提出了镁和维生素B6组合的重要性。综合来看,这两种营养物质在动物研究中可对减压产生互补的效果。

在这项随机试验中,研究人员评估了镁和维生素B6的组合能否改善264名在一开始处于低镁状态的人类受试者的感知压力水平。这些健康受试者的抑郁焦虑压力量表得分在18分以上,血清镁含量在0.45毫微摩尔/升(mmol/L)至0.85mmol/L之间,随后,他们随机接受以下两种治疗:

300毫克镁和30毫克维生素B6

仅300毫克镁

主要端点是从基线到第8周的压力评分降低。虽然两个治疗组在压力得分上都经历了相似的降低—镁-维生素B6组合小组的感知压力降低了44.9%,而单纯使用镁的小组的感知压力降低了42.4%,但在经历严重和/或极其严重压力的参与者身上显示出了更显著的影响。

根据作者的说法,在第8周,压力得分在25分及以上的成年人在采用镁和维生素B6组合治疗之后,改善要比单纯使用镁的人增加24%。同时服用镁和B6的患者也经历了较少的副作用。12.1%的采用镁-维生素B6治疗的参与者和17.4%的单纯采用镁治疗的参与者经历了某种形式的不良反应。研究报告的作者指出:

“这些研究结果表明,口服镁补充剂可以缓解低镁血症的健康成年人的压力水平,并且在镁中添加维生素B6的效果并未优于单独采用镁补充剂。对于经历严重/及其严重压力的受试者,本研究为镁结合维生素B6可带来更大益处提供了临床支持。”

镁和维生素B6作用可以缓解经前综合症

镁和维生素B6是医生通常建议经历经前综合征的女性使用的两种营养物质。根据发表在《关爱科学杂志》(JournalofCaringSciences)上的一篇研究论文,缺镁已被提出“是导致和加剧经前综合症症状的因素之一”,而镁之所以能够发挥作用,似乎是因为它对神经肌肉系统具有镇静作用。

“维生素B6作用是这种综合症的另一种治疗方法,”这篇论文指出,“一方面,维生素B6可提高血清素和多巴胺的水平,改善经前综合症的症状,另一方面,它对于前列腺素和脂肪酸的合成具有重要作用,而这两种物质在导致经前综合症的病因学中有所减少。

此外,研究人员认为,缺乏维生素B6会减少肾脏中的多巴胺,从而增加钠的排泄,导致体内水分积聚,引起四肢肿胀、水肿、腹部和胸部不适等症状。服用维生素B6可减轻这些症状,缓解经前痤疮。”

为评估这两种营养素对经前综合症的影响,研究人员将126名基于美国精神病学协会标准被诊断出患有经前综合症的女性分成三个组,分别接受250毫克氧化镁、250毫克维生素B6或者安慰剂,研究从月经周期的第一天一直持续到下一个周期的开始。

镁和维生素B6的有效性不相上下

这项发表于《关怀科学杂志》(CaringSciences)的研究表明,总体而言,镁和维生素B6在治疗经前综合症方面的有效性相似。三个小组在干预前后的经前综合征评分均值如下:

  维生素B6 安慰剂
干预前 36.89% 36.51% 35.8%
干预后 22.22% 22.84% 28.41%

正如您看到的,虽然安慰剂也有助于减轻经前综合症的症状,但镁和维生素B6在这方面更为有效,而且效果不相上下。如果观察特定症状,维生素B6和镁在降低抑郁、水潴留和焦虑的几率方面最为有效。作者总结道:

“考虑到经前综合症的重要性及其对社会和妇女生活造成的诸多影响,健康专业人士应重点诊断和治疗这一综合症。由于这种综合征没有明确的病因和治疗方法,很多研究人员都试图寻找最佳、最有效、副作用最小的药物,来预防这种综合征的发生······

当前的研究同样旨在寻找一种没有副作用的有效化合物,以减轻这种综合症的症状及其直接和间接的经济和社会影响。目前研究中使用的所有化合物都有效、没有副作用、并非化学成分,并且能够被社会上大多数女性群体所接受。

因此,健康专业人士,尤其是助产士,可以比较这种化合物对特定病人的有效性,并为个人选择最合适的治疗方法。此外,在不允许使用口服避孕药和促性腺激素释放激素(GnRH)激动剂等化学药物来治疗经前综合征的情况下,使用这些化合物不失为一种有效的方法······”

遗憾的是,这项研究未评估镁和维生素B6组合的效果。观察它们产生的综合效应,应该是一件有趣的事情。考虑到这两种营养物质对健康的重要性,我认为如果您患有经前综合症,将二者结合使用不会产生风险。

镁对最佳健康的重要性

镁是人体内含量第四高的矿物质,也是仅次于钾的第二大细胞内阳离子(带正电的离子)。它是您体内大多数细胞发挥健康功能所必需的成分,但对您的心脏、肾脏和肌肉尤其重要。

较低的镁水平会阻碍您的细胞代谢功能,破坏线粒体功能,从而导致深远的健康后果,因为线粒体功能的丧失是包括心脏病和癌症在内的大多数慢性疾病的基础因素。

根据一项科学综述(其中包括可以追溯到1937年的研究),低镁水平实际上似乎是心脏病的最大预测因素,另一项近期的研究表明,亚临床性镁缺乏症也会损害心血管健康。

作为人体中最丰富的矿物质之一,它有着数百种不同的生物功能,这也在情理之中。以下就是几种镁的作用与功效:

放松您的肌肉和血管—缺镁会导致肌肉痉挛和无力

促进身体和精神放松—可通过增加GABA来起到缓解压力的效果,GABA是一种能放松神经系统的抑制性神经递质。镁还有助于促进褪黑激素的生成

排毒和减少电磁场的损伤

调节血糖和提高胰岛素敏感性,有可能预防II型糖尿病

镁的作用与功效对大脑健康和神经功能的影响

镁的作用与功效对最佳大脑功能同样至关重要,缺镁是多种神经系统疾病的常见罪魁祸首,包括:

偏头痛— 研究人员指出,镁补充剂的经验性治疗对所有偏头痛患者都是合理的选择。

抑郁症— 镁在抑郁症的形成和发展中扮演着重要角色,因为它是调节情绪的神经递质(比如血清素)的催化剂。2015年发表的研究发现,极低的镁摄入量与抑郁症之间存在明显关联,尤其对于年轻人。

记忆问题和大脑可塑性丧失— 一旦脑细胞之间的连接(突触)减少,就会导致记忆障碍。虽然很多因素都会发挥作用,但镁是一个重要因素。

维生素B6的健康益处

和镁一样,维生素B6(以及其他几种B族维生素)对心脏和大脑健康同样具有重要作用。它被用于生成神经递质,并且是胎儿和婴儿时期大脑正常发育所必需的成分。

随着年龄的增长,维生素B6、维生素B9(叶酸,或合成的叶酸)和维生素B12可能对维持认知功能尤为重要,并在痴呆症的发展中具有重要作用,其中就包括最严重也是最为致命的阿茨海默氏病。

这里的主要作用机制是对同型半胱氨酸的抑制,当大脑退化时,同型半胱氨酸就会升高。高同型半胱氨酸也与动脉粥样硬化的形成有关。

维生素B6的作用对健康也很重要:

代谢,因为它可以帮助分解肌肉中的氨基酸以提供能量,并在肝脏中将乳酸转化为葡萄糖

免疫系统,因为它有助于生成白细胞来对抗感染

头发和皮肤健康,因为它可以减少脱发和减轻皮炎

如何优化镁和维生素B6

19岁以上成年人的镁建议膳食摄入量(RDA)为310毫克至420毫克,具体取决于年龄、性别以及怀孕状态;成年人的维生素B6建议膳食摄入量为1.2毫克至2毫克,具体取决于年龄和性别。

镁和维生素B6在天然食物中的含量都非常丰富镁的理想来源包括绿叶蔬菜、浆果、牛油果、种子、坚果和生可可豆。采用以加工食品为主的饮食是缺镁的罪魁祸首,如果您属于这一类,明智的做法是服用镁补充剂。

维生素B6在动物性食物中的含量非常丰富,如牛肉和野生鲑鱼,以及深色绿叶蔬菜、木瓜、橙子、哈密瓜、红薯、牛油果、香蕉、菠菜、开心果和葵花籽。营养酵母是另一种绝佳的来源。

 

维生素B6重要关联

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